Löppass på bana
Sedan är det bara att springa till din närmaste utomhusbana och köra igång!
Så gör du på en löparbana
1. Kliv av banan
När du värmer upp före samt varvar ner efter passet, gör det utanför banan (om det inte finns plats i ytterspåret). Passet innebär snabba 7-sekunder intervaller, det behöver inte vara ditt snabbaste, men runt 90% i fart.
Spring 7 sekunder snabbt.
Passera på höger sida
Undvik att träna med hörlurar, eller ha volymen på lågt läge, så att du hör om andra löpare är på väg att passera dig.
Explosiva 7-sekunders intervaller
Mattias Sunneborn är en välmeriterad coach & veteranfriidrottare och har en drös medaljer och rekord!
Han är proffs på explosivitet & snabbhet och idag delar han med sig av sitt favorit-power-pass.
Han delar även med sig av bra övningar att göra innan ditt löppass.
”Passet utvecklar max-snabbheten och din toppfart, men även hjärtat får jobba lite”
💡 Tips! Viktigt att vila hela vilan ordentligt för att kunna springa så snabbt som möjligt.
Se hela passet i klippet.
Frågan är: hur långt kommer du?
Många höjdmetrar
Vill du jobba upp både puls och mjölksyra? Då är det lämpligt att ligga på ungefär 3:45 min/km vilket ger 22,5 sekunder på 100m på detta passet.
Nervarvning
Avsluta passet med lätt jogg i två till tre kilometer.
Varför träna detta pass
Detta pass är väldigt bra som riktmärke för att se hur din form är och är lämpligt att lägga in var tredje eller fjärde vecka.
Passet kan, som nämnts ovan, med fördel göras om som ett testpass var fjärde vecka.
Du hinner då med 10 intervaller. Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Vid sista ökningen når du tävlingsfart eller kanske till och med lite snabbare – vilket ger dig både tröskelträning och kick i energin. För att förbättra dig på passet kan du antingen försöka springa lika många varv som du gjorde förra gången men snabbare, eller springa fler varv ju fler veckor som går.
Vila sedan 20 sekunder genom att stå helt stilla. Ställ in löpbandet på rejäl lutning och samla så många höjdmetrar som möjligt på en halvtimme. Spring i 70 sekunder på en fart du precis klarar av. Spring 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet.
Gå långsamt tillbaka och vila 2 minuter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt.
Så här gör du! Och ska du springa om någon så gör det till höger om dem (om de inte springer i ytterspår alltså).